Genellikle hafife alınan bir egzersiz olan yürüyüş, özellikle alt vücuttaki kasları etkili bir şekilde geliştirir. Kalça, sırt ve karın kasları gibi temel kas gruplarını çalıştırarak güç ve dengeyi destekler. Günde 30 dakika bile olsa düzenli tempolu yürüyüş, spor salonu rutinlerini tamamlayarak ölçülebilir faydalar sağlayabilir.
Birçok kişi yürüyüşü temel bir hareket biçimi olarak görmezden gelse de, yaşlı insanlar için formda kalmanın en etkili ve hafife alınan yollarından biridir. Spor salonunda ağır kaldırmaktan beklediğiniz hacimli kas kütlesini oluşturmanıza yardımcı olmasa da, yürüyüş yağsız kas tonusu geliştirmeye yardımcı olur. Ve birçok kişi için, tam olarak aradıkları işlevsel güç ve tanım budur.Kas büyümesinin, kas liflerinin mikroskobik yırtılmalara neden olacak kadar zorlandığında başladığı bilinmektedir. Vücut daha sonra bu yırtılmaları onararak, bölgeyi güçlendirerek ve giderek güç ve tonu artırarak yanıt verir.
Yürüyüş, kasları ağırlık antrenmanı kadar yoğun bir şekilde zorlamasa da, yeterli yük oluşturur. Özellikle hızlı bir şekilde, eğimli yollarda veya uzun süreler boyunca yapıldığında, bu süreci temel kas gruplarında tetikler. Bu, yalnızca yoğun bir yaşam tarzına sahip olanlar için değil, aynı zamanda spor salonu rutinlerini düşük etkili kas katılımıyla tamamlamak isteyen aktif kişiler için de harikadır.Bu, ölçülebilir faydalar görmeye başlamak için haftada beş gün, günde sadece 30 dakikadır.Peki, hangi kaslar yürüyüşle gerçekten güçlenir ve daha belirgin hale gelir ve bu tam olarak nasıl olur?
Yürüdüğümüzde, kalçalarımız (özellikle gluteus maximus) genellikle fark ettiğimizden daha fazla iş yapar. Vücuttaki en büyük kas olan gluteus maximus, bacağınızı her geriye doğru ittiğinizde kalçanızı uzatmaya yardımcı olur. Ayrıca ayağınız yere değdiğinde bacağınızı yavaşlatır, hareketinizi kontrol etmenize ve dengenizi korumanıza yardımcı olur.Ancak sadece büyük kaslar devreye girmez. Kalçada daha derinde bulunan gluteus medius ve minimus da eşit derecede önemli bir göreve sahiptir. Bu daha küçük kaslar bacağınızı hafifçe dışarı doğru çekmeye yardımcı olur ve daha da önemlisi, bir adım atmak için her bacağınızı kaldırdığınızda pelvisinizi sabit tutar. Destekleri olmadan kalçalarınız bir tarafa eğilebilir, dengeyi bozabilir ve potansiyel olarak alt sırtınızı ve dizlerinizi zorlayabilir.
Yürümenin sırt kaslarınızı, özellikle erector spinae'yi aktif olarak çalıştırdığı görülmektedir. Bu kas grubu omurganızın her iki tarafı boyunca uzanır ve kafatasınızın tabanından pelvisinize kadar uzanır. Dik durmanıza, geriye doğru eğilmenize ve hareket sırasında omurga stabilitesini korumanıza yardımcı olmakta önemli bir rol oynarlar.Yürüme sırasında erector spinae kasları gövdenizin hareketini kontrol etmek için çalışır ve ağırlığınızı bir bacağınızdan diğerine kaydırırken omurganızın sabit kalmasını sağlar. Bu sürekli etkileşim, doğru duruşu ve dengeyi korumaya yardımcı olur.İlginçtir ki, araştırmalar kronik bel ağrısı (CLBP) olan bireylerin, sırt ağrısı olmayanlara kıyasla yürürken erector spinae kaslarının daha yüksek aktivasyon seviyeleri sergilediğini göstermiştir. Bu artan aktivitenin omurgayı sabitlemek ve daha fazla rahatsızlıktan korumak için bir telafi mekanizması olduğu düşünülmektedir.
Çekirdek kaslarını düşündüğümüzde, çoğu insan görünür "altı paketi" hayal eder - ancak karın kaslarınızda sadece görünümden çok daha fazlası vardır. Bu kas grubu kaburgalarınızdan ve göğüs kemiğinizden pelvisinize kadar uzanır ve gövdenizin merkezi destek sistemini oluşturur.Bu kaslar, gövdenizi bükmek, yatar pozisyondan oturmak ve dengeyi korumak gibi günlük hareketlerde yardımcı olur. Sırt kaslarınız gibi, karın kaslarınız da yürürken sürekli çalışır - özellikle hareket ederken gövdenizi sabitlemek için.
Yürürken çekirdeğinizi çalıştırmak (örneğin, göbek deliğinizi nazikçe içeri çekmek) sadece duruşu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yürüyüş adımlarınızı daha pürüzsüz ve daha verimli hale getirir. Bu ince aktivasyon, alt sırtınızdaki gerginliği azaltabilir ve genel dengeyi artırabilir. Uzmanlar, gövdenin hemen hemen tüm uzuv hareketlerinde merkezi bir rol oynaması nedeniyle gövdeden sıklıkla "güç merkezi" olarak bahsederler.